Общо загрявка - 20 мин.- аеробно натоварване- тичане, колело или пътека. Няма значение кое точно упражнение ще изберете., важното е да се държи пулса в рамките на 120-130 удара в минута.
Видовете упражнения :
- Клек- за предната част на бедрото
- Римска мъртва тяга - за задната част на бедрото.
- Гребане със щанга - за мускулите на гърба.
- Повдигане от лег - За мускулите на гърдите.
- Повдигане на щанга зад врат - За мускулите на рамото.
- Сгъване за бицепс.
- Френско вдигане на лежанка или повдигане на дъмбел за трицепс зад врата.
- Коремни преси и екстензии.
РАБОТНА ТЕЖЕСТ :
Това е тежестта с която тренирате. За да е ефективна тренировката, тежестта трябва да е така премерена, че ако се опитате да направите максимален брой повторения, отказ на мускулите да се получава между 13-15 повторение. .. .
С тази тежест работите 3 серии по 10-12 повторения. Това са приблизително 60-70 % от максималната тежест която можете да повдигнете. Ако на 100 кг правите 1 повторение (Примерно) - работната тежест ще е около 60-70 кг.
След загрявката се започва с тренировка. Работи се от най-голямата към най0малката мускулна група.
-------- Крака, Гръб, Гърди, Памо и Ръце.
Коремната преса се оставя за накрая. Тя се тренира със 3-4 серии до отказ.
Много е добре тренировката да завършва със 10-15 мин. разходка или много леко крисче, за разпускане на натоварените мускули. Също така, разпускане може да се направи и със стречинг - РАЗТЯГАНЕ на мускулите.
Най-подходящо време е поне 60-90 мин. след ХРАНЕНЕ.
Вторник, четвартак,събота и неделя - аеробни занимания.
Крос, колело или разходка на открито е най-добре. Но ако няма възможност и кростренажор или бягаща пътека също става . Всичко което повишава пулса, температурата и честотата на дишането в добре за аеробно натоварване. Щом повишава пулса на 120-130 удара в минута и има потене, става ! Най-подходящото време в сутрин рано на гладно.
Няма коментари:
Публикуване на коментар