Можете да използвате лицевите опори като загрявка за гърдите. Също могат да се използват в края на тренировката - правите ги до отказ за да напомпате добре мускула с кръв. В комбинация с упражненията с тежести лицевите опори могат да ви донесат МНОГО добри резултати . Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата - не са ви необходими никакви уреди или специална подготовка. Можете да промените наклона, под който спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването. Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете краката и по този начин да увеличите натоварването.
Лицевите опори са подходящи за всяко НИВО на развитие - Изпълнявайте ги независимо дали сте начинаещ или напреднал. Основно се натоварват гръдните мускули и трицепса ( Дългата глава ), а поддържаща роля имат РАМОТО, КОРЕМА и БЕДРАТА> .
НЯКОЛКО ВАРИАНТА ЛИЦЕВИ ОПОРИ :
1. Лицеви опори с широко разтворени ръце - Изпълнението е като при класическите опори , но просто ръцете са по широко разтворени. По този начин се натоварват най-много ГЪРДИТЕ. ( Най вече външната им част ) ...
Трицепсът участва по-малко . Дланите трябва да са така разположени, че пръстите да сочат навън.
2. Лицеви опори с една ръка- Този вариант не е за начинаещи- това е най- тежкият вариант на лицевите опори. Той натоварва най вече трицепсите и лактите. Не го изпълнявайте, ако не сте загрели или нямате достатъчно сила за него.. Непрежението пада върху едната ръка ,а тъй като с една ръка се балансира по-трудно - Участват и мускулите около ротаторната група . От позиция за обикновена лицева опора , десният крак е изнесен далеч встрани дясната ръка е зад гърба, а с лявата се изтласквате. Спускайте на около 15 см. от пода .
3. Лицеви опори с тесен разкрач на ръцете ( Тип Каро ) - Акцентират повече на трицепса и на вътрешната част на гърдите. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират. По време на движението между дланите се образува ромб, откъдето идва и името на движението. Когато ръцете са изпънати, дланите трябва да са под средата на гърдите. Спускайте се към пода, докато гърдите са на приблизително 15 см от пода.
4. Лицеви опори на колене - Изпълнението е като при класическият вариант с тази разлика, че опорната точка са коленете, а не краката . Този вариант е по-лесен за изпълнение и може да го използвате за довършване на серията, когато ви е трудно да довършите с другите видове лицеви опори.
5. Плиометрични лицеви опори - Също вариант за НАПРЕДНАЛИ. Подходящи са при тренировки за експлозивност и сила. Положението и като при обикновени лицеви опори. Спускате и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода.
НЕ правете този вариант на лицеви опори много често, тъй като шансът за контузии е по-голям.
НАЧИН НА ИЗПЪЛНЯВАНЕ :
1. С лице към пода, ръцете са отстрани- леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
2. Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
3. Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
4, Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
5. При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.
Съвет : Отпускайте се, докато гърдите ви докоснат земята. Веднага след докосването започнете да се изправяте, не се отпускайте в долно положение.
ПРИЛОЖИМОСТ :
Най- добре ще бъде да правите лицевите опори до отказ. Използвайте от 1 до 4 серии от един вид опори, или пък включете суперсерии без почивка от различни видове опори. Можете да направите суперсерии и с участието на 3-4 вида лицеви опори, а защо не и да включите всичките 5 вида в една гигантска серия.. ( Това зависи изцяло от вас ) . Отвреме- навреме можете да правите и следния трик : Замествате обичайната тренировка за гърди или трицепс с тренировка, създадена изцяло от лицеви опори. За целта избирате суперсерия от 3.4 или 5-те вида лицеви опори и я повтаряте няколко пъти с почивка между суперсериите 2-3 минути. Ако изпълнявате опорите както трябва , тази тренировка ще ви изтощи истински. Имайте предвид, че суперсериите са за по- напреднали билдери. Ако все още нямате достатъчно сила, правете лицеви опори в няколко обикновени серии - За загрявка или в края на тренировката си за Гърди ..
За ПОВЕЧЕ ИНФО НА :
e-mail : milenno@abv.bg
Facebook : https://www.facebook.com/profile.php?id=100000142743556
Няма коментари:
Публикуване на коментар