Добра стрийт фитнес програма !

Тази програма се казва „50“ 

От къде идва името „50“?

50 идва от бройката на повторенията, които ще трябва да направите ! Идеята на програмата е да направите 50 повторения за колкото се може по-кратък период от време. Във всяка серия правете най-голямата възможна бройка, без да мамите в изпълнението на упражнението. Идеята е да направите по 50 повторения от всяко от по долу описаните упражнения. Почивката между сериите трябва да бъде от 60 до 90 секунди.

Загрявка

След като загреете хубаво – 5 минути бавно тичане, лицеви опори от колене и цялостна  загрявка на горната част от тялото преминаваме към самата тренировка.

Тренировката

Започвате с набирания с широк хват. Подробна статия за тях

Трябва да се стараете да ги направите в колкото се може по-малко серий (за успях за 4),но както и да е.Стигнете ли 50 преминавате към следващото упражнение.

Кофички

Отново правите 50, следвайки същата схема от по горе – в минимален брой серии.

Набирания с подхват

Правите отново 50 – Подробна статия за тях

Сега идва реда на лицевите опори!

Отново – 50, като всяка серия изменяйте позицията на ръцете. Статия за лицеви опори

Последно упражнение:Вдигане на краката от вис

Отново 50 повторения!

Описание: Хващате се на лоста и повдигате краката си колкото е възможно повече, като задържате за 1 секунда в горната позиция.

Дано сме били полезни !

Фитнес стратегии за начинаещи – фитнес упражнения

Въпросът, който много вълнува начинаещите, е “Какви упражнения да изпълнявам?”. Логичен въпрос. В бодибилдинга има доста упражнения, но не всички са подходящи за начинаещи. Най-добри за тези, които тепърва започват тренировки, са т.нар. основни (базови) упражнения. Те въздействат комплексно върху цялата мускулна група, като засягат и допълнителни, поддържащи мускули. Това осигурява цялостно развитие на обема на мускулатурата. За всяка мускулна група има по 2-3 базови упражнения. 

Основните (базови) упражнения са:

За крака

• клякане с щанга на раменете

• лег преси

• бедрени сгъвания

За гърди

• изтласкване от лег (с щанга и гири)

• разтваряне с гири от лег (флайс)

• кофички

За гръб

• набиране на лост

• гребане (с щанга и гири)

• изтегляне на скрипец

За бицепс

• бицепсово сгъване с щанга

• бицепсово сгъване с гири

За трицепс

• френско разгъване с щанга

• изтласкване от лег с тесен хват

• разгъване на скрипец

За рамене

• раменни преси с щанга

• раменни преси с гири

• разтваряне с гири от стоеж

За корем

• повдигане на тялото (коремни преси)

• повдигане на краката от лег

Не е необходимо да правите всички тези упражнения в една тренировка. Ще отнеме много време, а по-добър резултат няма да има. Най-добре си изберете по 1 упражнение от малките мускулни групи (бицепс, трицепс, рамене, корем) и 2 – от големите (крака, гърди, гръб). Тренировката ви трябва да съдържа не повече от 10-12 упражнения. И запомнете – винаги започвайте с краката, гърдите и гърба. Те са големи мускули и изискват много енергия, а в началото на тренировката вие разполагате с повече от нея. И още един съвет: Не се увличайте само по една мускулна група! Много начинаещи се насочват главно към бицепса или гърдите, а забравят за останалите мускули.

Не правете това – ще сгрешите. Възможно е да постигнете две неща: да претренирате мускулната група, на която наблягате, или да я развиете до такава степен, че да не отговаря на телесните ви пропорции. И двата резултата са крайно неприятни, дори и вторият. Не дебелата ръка или големите гърди ви правият красиви, а хармоничното развитие на цялото тяло. Огледайте хората около вас и твърде скоро ще забележите, че съм прав. Затова не пренебрегвайте нито една част от тялото и не след дълго ще постигнете хармонично развитие.

Много добра идея е периодично да сменяте различните упражнения от вашата селекция. По този начин няма да ги оставите да привикнат на едно и също натоварване и ще поддържате постоянен растеж в тях. За подробности вижте страницата за тактиката.

Как да подобрим мускулната група като гърди?

Как да подобрим мускулна група? 

Винаги, когато става дума за подобряване на мускулна група, става въпрос за изоставаща мускулна група. Няма номенклатура, която да описва това понятие, но като цяло говорим за слабо или незначително развитие на конкретна мускулна група спрямо останалите мускулни групи.

Това се определя чисто антропометрично или само и единствено визуално, от хора с богат опит и виждане върху правилните пропорции на тялото и мускулните му групи. В моята практика като фитнес треньор и консултант, а и в личната ми практика и опит, често попадам на този проблем – изоставащите мускулни групи.

Причините за изоставащи мускулни групи са няколко, синтезирам ви ги единствено от на база моят опит до момента:

• генетично слаби мускули и липса на обем, сепарация и общ силует

• практически слаби мускули, които са били умишлено пренебрегвани и нетренирани във времето

• липса на правилна тренировка и усещане по време на иначе дозирано и разумно физическо натоварване

• пренебрегване и претупване работата върху важни спомагателни и второстепенни мускулни групи и зони

• липса на периодизация във фитнес тренировките

• сгрешена диета, по време на правилни фитнес натоварвания

• сгрешени работни повторения, брой работни серии, но брилиятно изпълнени фитнес техники на упражнения

Примерите могат да продължат още много, списъкът е дълъг. Единственото, което целях излагайки тези няколко причини, е да разберете (особено ако сте с изоставаща мускулна група) какво трябва да се направи, за да подобрите мускулните си групи така, че да завършите вашия баланс.

Тема на настоящият фитнес епизод – мускулна група гърди

Тази мускулна група е специфична, заради половите различия, между мъжа и жената. И двата пола има голям и малък гръден мускул, но при жените, голяма част от гръдния мускул е покрит от мастна тъкан и млечни жлези, докато при мъжа, всяко влакно и фибра на гръдните мускули е видимо, от човешкото око.

При дамите, може и се вижда единствено горната част на гърдите, както и вътрешният горен и среден дял на гърдите. Заради този полов белег, материалът ми ще има уточнения и специфики.

Мускулите на гърдите оформят горната половина на торса ни. Гръдните плочи стоят мощно, солидно върху гръдния кош на човека и при добро развитие, стоят като залепени една до друга. Наблюдава се изключително добре силно развита горна част на гърдите, обемна и широка средна зона, плюс солиден и добре оформен канал и отсечена долна част на гърдите.

Изоставащите гърди нямат тези характеристики. Мускулите на гърдите стоят плоски, необемни и без никакви детайли и сепарация при стягане. Затова, ако искате да ги подобрите, четете внимателно долните редове.

Избор на фитнес упражнения

Изборът на фитнес упражнения зависи силно и единствено от това, коя зона на мускулната група ви изостава.

• Ако ви изостава горната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания на дъмбели и щанги от полунаклон.

• Ако ви изостава средната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания с дъмбели (защото дъмбелите “падат” по-надолу, от колкото лоста, спрямо зърното на гърдата

• Ако ви изостава долната част на гърдите, използвайте във програмата си повече упражнения като кофички за долна част на гърдите.

• Ако ви изостава ширината и обема на гърдите, използвайте повече в програмата си упражнението флайс с дъмбели.

• Ако цялостно, са ви слаби гърдите, използвайте микс от упражнения в програмата си между машини, свободни тежести, ъгъл на натоварване на гърдите, амплитуда и дължина на амплитудата и други от този вид похвати.

Избор на повторения и брой серии и други полезни похвати – фитнес принципи, методи за стимулиране и други

• заложете на тежките серии с малък брой повторения (6-8). По този начин няма да подобрите основно силата, а ще атакувате вашите бели мускулни влакна. Масообразуващите мускулни влакна.

• заложете на пълният обхват на движението – независимо, дали е с дъмбел или лост

• сменяйте леко наклоните на лежанките и ъгъла при кросоувъра

• сменяйте ширината на хвата – често това води до по-различно натоварване и зона на натоварване

• интегрирайте в програмата си похвата “Принцип на предварителната мускулна умора”.

• използвайте различна скорост на движението – при спускане (ексцентрична фаза на движението) и при избутване (концентрична фаза на движението

• използвайте масообразуващите движения в повече – избутване от лег с дъмбели, лостове, от полулег, кофички и други

• използвайте оптимално 60 секунди като почивка между сериите

• интегрирайте повече работни серии, за да създадете повече работа на мускулната група, която искате да подобрите
• 
  

Тренировъчната програма на Том Харди !

Том Харди е актьор участвал във филми като Черният рицар: Възраждане (Dark Knight Rises) в ролята на Бейн, Бойна кръв (Warrior) и много други. Както виждате на снимката той е постигнал невероятна трансформация на тялото си за кратки периоди от време. Днес ще споделя с вас неговата тренировъчна програма:

Понеделник

• Повдигане на дъмбели от наклонен седеж
• Раменна преса с дъмбели от стоеж
• Гребане с щанга
• Снач с дъмбели
• Клекове
• Римска тяга

Сряда

• Мъртва тяга
• Предни клекове
• Хенг клийн
• Избутване на щанга от лег
• Раменни преси с дъмбели от седеж
• Набирания

Петък

• Ренегатско гребане с дъмбели
• Клийн и избутване
• Набирания
• Флайс с дъмбели от лег
• Качване и слизане на кутия
• Напади с щанга

Допълнителна информация: Изпълнявайте между 3-5 повторения и 3-5 кръга. Изпълнявайте упражненията по двойки в суперсерии и почивайте повече. Тоест в понеделник изпълнете повдигане на дъмбели от наклонен седеж и без почивка раменна преса с дъмбели от стоеж, след което починете 2 минути и преминете на следващите 2 упражнения, когато приключите всички упражнения за деня сте направили 1 кръг, направете между 3-5 кръга за да завършите тренировката.

Тренировка за стегнато секси дупе !

Днес ще ви представим една кратка и доста ефикасна тренировка за стегнато седалище, която може да се прави в домашни условия. Тренировката се състой от няколко суперсерии, като може да започнете без допълнителни тежести и в последствие, с малко креативност да добавите допълнителни килограми за да натоварите по-добре мускулите на седалището.

Съвет: Преди да започнете с тренировката, загрейте добре мускулите и ставите на краката и седалището, направете кратък стречинг и по възможност 2-3 минути скоци на въже или бързо ходене на място с високи колене.   

• Клекове 20 в суперсерия със стъпване на стол  20– 4 серии общо, със 60-90 секунди почивка между сериите
• Напади 20 в суперсерия с добро утро  20 – 4 серии общо, със 60-90 секунди почивка между сериите
• Римска тяга 20 повторения в супер серия с български клек  20 – 4 серии общо, със 60-90 секунди почивка между сериите

Изпълнете първото упражнение и без почивка второто (суперсерия) след което починете 60-90 секунди. Направете още 3 (общо 4) след което починете 2 минути и преминете към следващото упражнение. В началото някой упражнения може да ви се сторят трудни а други прекалено леки, при добра форма може да добавите малко тежести като например дискове, дъмбели или дори раница с тежести. Починете 1-2 или дори 3 дни (според това колко натоварени са мускулите ви) и може да повторите тренировката.

Храни които изгарят мазнините. Дълга версия 2016

Някои продукти доказано не само не прибавят допълнителни килограми, но и благодарение на някои специфични свойства изгарят излишните гадни мазнини. И все повече изследвания сочат, че присъствието на повече количества от тези храни е един от най-ефективните и трайни начини за намаляване и регулиране на теглото.

Грейпфрут

Някои изследвания показват, че редовното консумиране на половин грейпфрут или 150 г сок от плода по време на всяко хранене може да намали теглото ни за 2 седмици с до 2 кг. Грейпфрутът понижава нивото на инсулина и това намалява желанието за ядене. Естествено е, че колкото по-малко ни се яде, толкова по-малко калории натрупваме и повече изразходваме натрупаните като по този начин намаляваме и теглото си.

Ако не обичате грейпфрут, можете да смесвате изцеденият от него сок със сок от портокал или лимон, което допълнително ще укрепи вашият имунитет.

Зелен чай

За това растение не само се предполага, че предотвратява образуването на ракови клетки и помага за предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания (науката все още търси доказателства за това), но и влияе благоприятно върху метаболизма в организма.

Смята се, че с изпиването на 5 чаши зелен чай могат да бъдат изгорени 70-80 калории.

Пикантната храна

Обичате ли пикантна храна? За вас това може да е новост, но пикантните подправки помагат за стопяването на мазнините, като предизвикват потене и увеличават скоростта на сърцебиене, с което се ускорява метаболизма. Но, ако обичате пикантните чипсове и пикантната печена храна, едва ли ще успеете да се освободите от допълнителните килограми.

Обезмаслени млечни продукти

Тези продукти не само снабдяват нашия организъм с калций, но и увеличават производството на витамин Д, който буквално заставя клетките да изгарят повече мазнини. Задължително включете тези продукти във вашата диета.

Вода

Ако приемате недостатъчно количество вода, ще ви е доста трудно да отслабнете. Недостигът на течности в организма забавя метаболизма, води до намаляване нивото на глюкозата в кръвта, до отпадналост и предизвиква главоболие.

Канела

Изследванията показват, че четвърт чаена лъжичка канела, приемана с храната, помага за по-ефективното усвояване на захарта и намалява нивото на захар в кръвта. Тя може да се използва вместо захар, тъй като има естествен сладък вкус.

Храна, богата на белтъци

Белтъците са необходима основа за образуването на мускулна маса, а както е известно, колкото повече мускулна маса има организма, толкова повече мазнини може да изгори - дори в състояние на покой. Още повече че за усвояването на белтъците ние изхабяваме повече калории, отколкото за усвояването на мазнините и въглехидратите. Най-добрите източници на протеини са бялото пилешко и пуешкото месо, рибата.(а)

Дано да сме били полезни ! 

Полезно! Какво да закусваме сутрин? Обновено 2016 година...

Какво да закусваме е труден въпрос за отговаряне, тъй като много зависи от вашите цели. Общоприето правило обаче е да се закусват бавни въглехидрати за да могат да ви донесат достатъчно много и за продължително време енергия, така че да ви държи сити и енергични поне няколко часа. Ако вашите цели са да закусите храна която комбинира добри въглехидрати, фибри и протеин то първата препоръчана от нас храна е: 

• Овесени ядки. Овесените ядки са една от най-препочитаните храни за закуска от всички трениращи във всички сфери на спорта и хора които искат да се грижат за здравето си. Друга полезна черта на овесените ядки е съдържанието на омега 3 масни киселини, фолат и калий. Обикновено отнемат 10-15 мин ако се варят, или дори 2 мин ако ги смесите с прясно или кисело мляко. Препоръчваме да избягвате овкусените овесени ядки и мюсли тъй като те са пълни със захари и други не толкова здравословни добавки. Ако не ви допада вкуса им, може да ги овкусите със сушени плодове и мед.

За хората обаче които се опитват да свалят килограми и не искат да закусват обилно ще препоръчаме друга много полезна храна за закуска:

• Грейпфрут. Ако се опитвате да свалите килограми, според проучване, яденето на половин грейпфрут преди ядене (в нашия случай сутрин) може да ви помогне да свалите килограмите по-бързо, благодарение на свойствата на плода да топи мазнините и благоприятен ефект върху кръвната захар и нивата на инсулин. Грейпфрутът също така е хидратираща храна, пълна със антиоксиданти спомагащи за изчистване на токситените в кръвта и подобряващи работата на имнната система. Разбира се не ви препоръчваме да хапнете половин грейпфрут и да отидете на работа, най-добре е след 10ина минути да похапнете нещо малко по засищащо като например кисело мляко.

За хората които искат да имат висок прием на протеин със своята закуска ще препоръчаме:

• Яйца. Цели или само яйчни белтъци зависи от вашите цели. Ако се стремите да намалите калориите то махнете жълтъците на яйцата, така ще си осигурите богат и качествен прием на белтък, ако обаче искате да покачвате своята маса то препоръчваме да не махате желтъците им, защото проучвания показват наличието на много полезни съставки точно в жълтъка на яйцата: мастноразтворими витамини, есенциални мастни киселини и други важни съставки. Един желтък средно съдържа около 55kcal, 4-5 грама мазнина ,1.6 грама наситена мазнина, 210 мг холестерол, 8мг натрий и около 2.7 грама протеин.

За хората които искат да хапнат нещо полезно но не много засищащо и в същото време не търсят богат източник на протеин ще предложим: 

• Бананите. Интересен факт за бананите е ,че са познати като бърз въглехидрат, но са един от най-добрите източници на устройчиво нишесте – здравословен въглехидрат които запазва усещането за ситост. Всъщност изследвания от проучване показват, че ако на закуска консумирате храни богати на устойчиво нишесте (хляб, зърнени култури, картофи, банани,плодове, броколи, краставици, фъстъци, пържоли, макарони, сирене и др.) тялото ви ще започне да изгаря мазнини по-интензивно и през деня ще изгорите ~ 25% повече калории от обикновено, като същевременно  ще приемете по-малко калории, защото ще се чувствате сити по-дълго време. 

И остана да добавим последно, но не и по важност, не забравяйте да закусвате за да дадете на тялото си условия за добър старт на деня!

Дано да сме ви били полезни драги читатели !

PossEssioN: Кръгова тренировка за сваляне на излишните килограми в 4-тири кръга !

PossEssioN: Кръгова тренировка за сваляне на излишните килограми в 4-тири кръга !