Въпросът, който много вълнува начинаещите, е “Какви упражнения да изпълнявам?”. Логичен въпрос. В бодибилдинга има доста упражнения, но не всички са подходящи за начинаещи. Най-добри за тези, които тепърва започват тренировки, са т.нар. основни (базови) упражнения. Те въздействат комплексно върху цялата мускулна група, като засягат и допълнителни, поддържащи мускули. Това осигурява цялостно развитие на обема на мускулатурата. За всяка мускулна група има по 2-3 базови упражнения.
Основните (базови) упражнения са:
За крака
- клякане с щанга на раменете
- лег преси
- бедрени сгъвания
За гърди
- изтласкване от лег (с щанга и гири)
- разтваряне с гири от лег (флайс)
- кофички
За гръб
- набиране на лост
- гребане (с щанга и гири)
- изтегляне на скрипец
За бицепс
- бицепсово сгъване с щанга
- бицепсово сгъване с гири
За трицепс
- френско разгъване с щанга
- изтласкване от лег с тесен хват
- разгъване на скрипец
За рамене
- раменни преси с щанга
- раменни преси с гири
- разтваряне с гири от стоеж
За корем
- повдигане на тялото (коремни преси)
- повдигане на краката от лег
Не е необходимо да правите всички тези упражнения в една тренировка. Ще отнеме много време, а по-добър резултат няма да има. Най-добре си изберете по 1 упражнение от малките мускулни групи (бицепс, трицепс, рамене, корем) и 2 – от големите (крака, гърди, гръб). Тренировката ви трябва да съдържа не повече от 10-12 упражнения. И запомнете – винаги започвайте с краката, гърдите и гърба. Те са големи мускули и изискват много енергия, а в началото на тренировката вие разполагате с повече от нея. И още един съвет: Не се увличайте само по една мускулна група! Много начинаещи се насочват главно към бицепса или гърдите, а забравят за останалите мускули.
Не правете това – ще сгрешите. Възможно е да постигнете две неща: да претренирате мускулната група, на която наблягате, или да я развиете до такава степен, че да не отговаря на телесните ви пропорции. И двата резултата са крайно неприятни, дори и вторият. Не дебелата ръка или големите гърди ви правият красиви, а хармоничното развитие на цялото тяло. Огледайте хората около вас и твърде скоро ще забележите, че съм прав. Затова не пренебрегвайте нито една част от тялото и не след дълго ще постигнете хармонично развитие.
Много добра идея е периодично да сменяте различните упражнения от вашата селекция. По този начин няма да ги оставите да привикнат на едно и също натоварване и ще поддържате постоянен растеж в тях. За подробности вижте страницата за тактиката.
Няма коментари:
Публикуване на коментар