Мъртва тяга

Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката. Всеки сериозно занимаващ се с  бодибилдинг атлет изпълнява това упражнение. При правилно изпълнение то може да Ви донесе сериозен напредък. Но при неправилна техника  или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми. Препоръчително е първо да се овладее правилната техника на упражнението и след това да се увеличават тежестите..     Важно е упражнението винаги да се изпълнява правилно дори при загряващите серии.  За правилно изпълнение на мъртва тяга е необходима известна гъвкавост, ако такава липсва се препоръчва трениращият да прави стречинг преди да започне да изпълнява упражнението. При увеличаване на тежестите може да се използват фитили , тъй като голямата тежест ще умори предмишницата преди гърбът да се натовари и хватът няма да издържи до пълното изтощаване на гърба. Може да се използва и колан за вдигане на тежести, който дава допълнителна стабилност на долната част на гърба. Но използването му трябва да се  ограничи само за тежките серии, за да не превиква мускулатурата към колана. Ширината и  вида на хвата не са от значение за натоварването на мускулите, така чв изберете вариант, който Ви е най-удобен.     Ширината на разкрача трябва да е горе-долу на ширината на раменете ви. Обикновената мъртва тяга натоварва и уплътнява  еректорите, седалищните мускули. квадрицепсите. задната част на бедрата, латералните и трипецовидните мускули и предмишницата...

• Варианти

          Мъртвата тяга с изпънати крака (Римска мъртва тяга) - Също натоварва долната частна гърба, но преди всичко стресира задната част на  бедрата и седалището. Тук тежестта обикновено е по-малка от тази при обикновената мъртва тяга. Този вариант може да се  изпълнява в деня за крака, преди или бедреното сгъване. Тягата с изпънати крака бива 2  вида:        

  обикновена (класическа) и римска. При обикновената тяга тежестта виси свободно през цялото време и в долно положение (когато сте наведени) тя се намира на 50-60 см, пред краката ви. Oбикновената тяга води до напрягане на кръста поради изнасяне  центъра на тежестта напред. Затова по-предпочитаният вариант с изпънати крака е римската тяга. При нея движите тежестта през цялото време близо до краката и не й давате да се измести напред дори и в долно положение..